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睡前喝牛奶有助于睡眠 ？睡前睡

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牛奶中的睡前睡确含有一些色氨酸，但含量很低。喝牛喝得少助眠作用微乎其微，多年喝得多会频繁起夜上厕所  ，更香影响睡眠质量。看完

在我们失眠的发现时候 ，总能听到这样一句话“喝点牛奶吧  ，白喝牛奶助眠” ，睡前睡为了改善睡眠状况
，香肠派对直装内置功能菜单很多人都养成了睡前喝牛奶的习惯 ，希望能让自己睡得更踏实
。

但每天睡前都喝一杯牛奶 ，真的能起到助眠的作用吗？这篇文章我们就来揭秘答案，并且会告诉大家5个真正能助眠的方法 。

睡前喝牛奶，能助眠吗？

人们常说 ，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以会有这样的说法 ，就是因为牛奶中含有的色氨酸成分，这种成分和睡眠有关
。

色氨酸是一种必需氨基酸，人体不能自我合成  ，广泛存在蛋类 、水果、小宝香肠派对直装蔬菜和种子等食物中，同时也是睡眠介质血清素（5-羟色胺）和褪黑素的前体。

褪黑素大多数人都很熟悉
，它是大脑松果体产生的一种激素 ，它的分泌受光线影响 ，天黑时分泌增多，天亮时分泌减少 ，能够调控人体的生物钟 、诱导自然睡眠 。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸 ，并进一步代谢成为褪黑激素，参与睡眠调节。

牛奶中含有色氨酸
，理论上可以促进睡眠，但实际上牛奶中的dy香肠派对直装色氨酸含量很少，只有42mg/100g，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能摄入84mg色氨酸，本尊科技这个量是无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香的。

相比之下，吃2个鸡蛋摄入的色氨酸是一杯牛奶的近2倍，怎么没听人说吃鸡蛋促进睡眠呢？

常见食物的色氨酸含量

食物名称

色氨酸含量

（mg/100g）

牛奶

42

小麦粉

110

鸡蛋

165

香肠

93

马铃薯

28

奶酪

325

牛肉

230

香蕉

10

大豆

160

面包

140

奇亚籽（干）

440

鸡胸肉

400

可可

290

也有研究提到：我们每天通过天然牛奶（0.5~1L）所摄入的褪黑素的量尚不足以达到临床上的最低起效量（0.1~0.3mg），相应的临床试验数据也未能有效支持其促进睡眠的论点，除非是强化了色氨酸的牛奶，倒是可能有点用。

此外 ，为了获得牛奶中的那点色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶
，能不能真的起到助眠作用不说，倒是会增加起夜上厕所的次数，反而降低了睡眠质量 。并且，香肠派对直装绘制牛奶中含有乳糖，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口 ，乳糖就会被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿，增加患龋齿的风险。

所以，不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。

睡眠不好试试这几点

虽说喝牛奶助眠作用不大 ，但睡眠不好的小伙伴也别失望 ，助眠方法还有很多 ，以下这5种就可以试试哦
！

1

服用褪黑素补充剂

这是最直接的补充褪黑素的方式 ，目前褪黑素作为膳食补充剂还是比较安全的。我国的保健食品原料目录中，对褪黑素的香肠派对直装科技真实有效建议用量是1~3毫克/天。

不过要提醒的大家的是 ，褪黑素可以作为短期调节睡眠质量的一种手段，不要指望吃它治疗失眠。

2

多吃富含褪黑素的食物

我们平时吃的食物中或多或少会含有一些褪黑素，有研究发现，进食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平 ，并且还会增加血清抗氧化能力。

比如开心果、核桃、西红柿 、草莓 、菠萝 、橙子 
、香蕉、大麦 、牛肝菌、扁豆
、芸豆 、蔓越莓 、枸杞中都含有褪黑素。其中以开心果含量最高，为233000纳克/克 ，吃15克大约1大把，就能补充3毫克左右的褪黑素了 
。

3

多吃富含色氨酸的食物

在平时的饮食中就适当多吃些富含色氨酸的食物，对促进睡眠或许有帮助
，比如奶酪 、牛奶、牛肉
、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类 、燕麦 、花生、开心果 、绿叶蔬菜等。

4

盖重一点的毛毯

有研究招募了120名成年人随机分配到两组 ，对照组在睡觉时盖1.5kg的毛毯
，实验组在睡觉时盖6~8kg的加重毛毯，持续4周 。结果发现，1个月内
，实验组有42.2%的人失眠情况得到明显改善，为期1年的随访阶段发现，继续使用种毛毯的参与者有78%的人睡眠质量得到了明显改善，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状
。

该研究表明了盖重一点的毛毯睡觉会增加褪黑素释放
，促进更好睡眠。这可能是因为毛毯的重量模仿了被拥抱和按摩的感觉，可以帮助身体放松 ，从而获得更好的睡眠。

5

注意室内光线

昏暗的光线能促进褪黑素的分泌，最好用遮光性比较好的窗帘，同时睡前少看手机和电视。

理论上，牛奶中的色氨酸对促进睡眠有帮助 ，但摄入量较少 ，作用也就微乎其微了。所以，别太指望睡前喝牛奶助眠。对于睡眠质量差的人群 ，平时可以试试多吃些富含褪黑素 、色氨酸的食物、盖重一点的被子
、调暗室内光线、睡前不看手机 。

照“谣”镜

有时候 ，我们生活中常有一些生活经验和口口相传的解释，但仔细推敲一下就会发现它们不一定站得住脚，深入思考验证才能找到其背后真正的科学原理。

参考文献

[1]徐文龙,梁钰,李丽华,李琳,许秋莉,兰梅娟,黄敏,李冰.天然活性成分改善睡眠的效果 、作用机制及其生物评价模型[J].中国食品添加剂,2024,35(2):16-25

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转自 ：科学辟谣

来源 ： 蝌蚪五线谱